स्तनपान आपके बच्चे को पोषण देने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह आपके शरीर पर ज़्यादा माँग भी डाल सकता है। इस अवधि के दौरान एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है वह है कैल्शियम । स्तनपान के दौरान आपको पर्याप्त कैल्शियम मिलना सुनिश्चित करना आपकी खुद की हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपके बच्चे को मज़बूत हड्डियों और दाँतों के लिए ज़रूरी बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करने के लिए ज़रूरी है। यह लेख आपकी कैल्शियम की ज़रूरतों को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए विभिन्न रणनीतियों का पता लगाएगा।
स्तनपान के दौरान कैल्शियम क्यों महत्वपूर्ण है?
कैल्शियम कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के को बनाए रखने में मदद करता है। स्तनपान के दौरान, आपका शिशु स्तन के दूध के माध्यम से आपके शरीर से कैल्शियम खींचता है। यदि आपका कैल्शियम सेवन अपर्याप्त है, तो आपका शरीर शिशु की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए आपकी हड्डियों से कैल्शियम खींचेगा, जिससे समय के साथ आपकी हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं। इसलिए, पर्याप्त कैल्शियम का सेवन माँ और शिशु दोनों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है।
अनुशंसित दैनिक कैल्शियम सेवन
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक कैल्शियम सेवन आम तौर पर प्रति दिन 1000 मिलीग्राम है। यह गैर-गर्भवती, गैर-स्तनपान कराने वाली वयस्क महिलाओं के लिए समान अनुशंसा है। हालांकि, व्यक्तिगत ज़रूरतें उम्र, समग्र स्वास्थ्य और आहार संबंधी आदतों जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं। स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से स्तनपान के दौरान आपकी विशिष्ट कैल्शियम आवश्यकताओं को निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।
कैल्शियम के आहार स्रोत
कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित और विविधतापूर्ण आहार है। यहाँ कैल्शियम के कुछ बेहतरीन खाद्य स्रोत दिए गए हैं:
- डेयरी उत्पाद: दूध, दही और पनीर कैल्शियम से भरपूर होते हैं और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। संतृप्त वसा के अपने सेवन को कम करने के लिए कम वसा वाले या बिना वसा वाले उत्पादों का चयन करें।
- पत्तेदार हरी सब्जियां: केल, कोलार्ड साग और पालक में कैल्शियम होता है, हालांकि यह डेयरी से प्राप्त कैल्शियम की तुलना में उतनी आसानी से अवशोषित नहीं होता है।
- फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: कई खाद्य पदार्थ, जैसे कि पौधे-आधारित दूध के विकल्प (बादाम का दूध, सोया दूध), अनाज और संतरे का रस, कैल्शियम से फोर्टिफाइड होते हैं। यह देखने के लिए पोषण लेबल की जाँच करें कि वे कितना कैल्शियम प्रदान करते हैं।
- खाने योग्य हड्डियों वाली मछली: हड्डियों सहित डिब्बाबंद सार्डिन और सैल्मन कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- टोफू: कैल्शियम सल्फेट से संसाधित टोफू कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।
- बादाम: मुट्ठी भर बादाम आपके दैनिक कैल्शियम सेवन में योगदान दे सकते हैं।
अपने दैनिक आहार में इन विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको अपनी कैल्शियम की आवश्यकताओं को प्राकृतिक रूप से पूरा करने में मदद मिल सकती है।
आहार के माध्यम से कैल्शियम का सेवन बढ़ाने के लिए सुझाव
आहार के माध्यम से कैल्शियम का सेवन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं:
- अपने दिन की शुरुआत कैल्शियम युक्त नाश्ते से करें: दूध या दही के साथ फोर्टिफाइड अनाज का एक कटोरा लें।
- कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें: नाश्ते के रूप में बादाम, दही, या पनीर की एक छोटी मात्रा लें।
- अपने भोजन में पत्तेदार सब्जियां शामिल करें: केल, कोलार्ड साग या पालक को सलाद, सूप और फ्राई में शामिल करें।
- कैल्शियम-फोर्टिफाइड पौधे-आधारित दूध के विकल्प का उपयोग करें: अपनी कॉफी, स्मूदी और व्यंजनों में डेयरी दूध के स्थान पर कैल्शियम-फोर्टिफाइड बादाम दूध, सोया दूध या जई का दूध इस्तेमाल करें।
- अपने आहार में खाने योग्य हड्डियों वाली मछली शामिल करें: सलाद या सैंडविच में डिब्बाबंद सार्डिन या सैल्मन शामिल करें।
आपकी खान-पान की आदतों में छोटे-छोटे बदलाव आपके समग्र कैल्शियम सेवन में बड़ा अंतर ला सकते हैं।
कैल्शियम सप्लीमेंट्स: कब आवश्यक हैं ये?
जबकि आहार के माध्यम से कैल्शियम प्राप्त करना आदर्श है, यदि आप केवल भोजन के माध्यम से अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो पूरक आवश्यक हो सकते हैं। कई कारक कैल्शियम की खुराक की आवश्यकता में योगदान कर सकते हैं, जिसमें आहार प्रतिबंध, लैक्टोज असहिष्णुता और कुछ चिकित्सा स्थितियां शामिल हैं। अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट की उचित खुराक और प्रकार निर्धारित करने के लिए किसी भी पूरक आहार को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना आवश्यक है।
कैल्शियम सप्लीमेंट के प्रकार
कैल्शियम सप्लीमेंट के कई प्रकार उपलब्ध हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं। दो सबसे आम रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट हैं।
- कैल्शियम कार्बोनेट: इस प्रकार का कैल्शियम सप्लीमेंट सस्ता होता है और इसमें कैल्शियम की उच्च सांद्रता होती है। भोजन के साथ लेने पर यह सबसे बेहतर अवशोषित होता है।
- कैल्शियम साइट्रेट: इस प्रकार का कैल्शियम सप्लीमेंट कैल्शियम कार्बोनेट की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है, खासकर कम पेट के एसिड वाले व्यक्तियों या एसिड कम करने वाली दवाएँ लेने वालों के लिए। इसे भोजन के साथ या बिना लिया जा सकता है।
कैल्शियम सप्लीमेंट के अन्य रूपों में कैल्शियम फॉस्फेट और कैल्शियम लैक्टेट शामिल हैं। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों और स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर आपको सबसे अच्छा कैल्शियम सप्लीमेंट चुनने में मदद कर सकता है।
कैल्शियम सप्लीमेंट लेने के लिए सुझाव
कैल्शियम सप्लीमेंट्स की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, इन सुझावों का पालन करें:
- कैल्शियम सप्लीमेंट को विभाजित खुराक में लें: जब आप इसे दिन भर में छोटी खुराक में लेते हैं तो आपका शरीर कैल्शियम को अधिक कुशलता से अवशोषित कर सकता है। एक बार में 500 मिलीग्राम या उससे कम की खुराक लेने का लक्ष्य रखें।
- कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के साथ लें: कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के साथ लेने पर इसका सर्वोत्तम अवशोषण होता है।
- कैल्शियम साइट्रेट को भोजन के साथ या बिना भोजन के लें: कैल्शियम साइट्रेट को किसी भी समय लिया जा सकता है, चाहे आपने कुछ खाया हो या नहीं।
- आयरन सप्लीमेंट के साथ कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से बचें: कैल्शियम आयरन के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। यदि आप आयरन सप्लीमेंट लेते हैं, तो उन्हें कैल्शियम सप्लीमेंट से अलग समय पर लें।
- संभावित दुष्प्रभावों से सावधान रहें: कुछ लोगों को कैल्शियम सप्लीमेंट्स से कब्ज, गैस या सूजन जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यदि आप इन दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो अपने कैल्शियम सप्लीमेंट्स को भोजन के साथ लेने या किसी अन्य प्रकार के कैल्शियम सप्लीमेंट पर स्विच करने का प्रयास करें।
कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित करने वाले अन्य कारक
कई कारक आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। इन कारकों के बारे में जागरूक होने से आपको अपने कैल्शियम सेवन को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।
- विटामिन डी: कैल्शियम अवशोषण के लिए विटामिन डी आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आपको सूर्य के प्रकाश, आहार या पूरक के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है।
- मैग्नीशियम: मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य और कैल्शियम अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण है। अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे कि नट्स, बीज और पत्तेदार हरी सब्जियाँ।
- फॉस्फोरस: फॉस्फोरस हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है, लेकिन फॉस्फोरस का अत्यधिक सेवन कैल्शियम अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और मीठे पेय पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने से बचें, जिनमें अक्सर फॉस्फोरस की मात्रा अधिक होती है।
- ऑक्सालेट और फाइटेट: पालक और बीन्स जैसे कुछ पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ये यौगिक कैल्शियम से जुड़ सकते हैं और इसके अवशोषण को कम कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को भिगोने या पकाने से उनके ऑक्सालेट और फाइटेट की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।
- सोडियम: सोडियम का अधिक सेवन कैल्शियम उत्सर्जन को बढ़ा सकता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और नमकीन स्नैक्स का सेवन सीमित करें।
- कैफीन और शराब: अत्यधिक कैफीन और शराब का सेवन भी कैल्शियम अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। इन पदार्थों का सेवन सीमित करें।
जीवनशैली संबंधी विचार
आहार और पूरक आहार के अतिरिक्त, जीवनशैली से जुड़े कुछ कारक आपके कैल्शियम स्तर और हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
- वजन उठाने वाले व्यायाम: वजन उठाने वाले व्यायाम, जैसे चलना, दौड़ना और भार उठाना, आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने और कैल्शियम प्रतिधारण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
- धूम्रपान से बचें: धूम्रपान आपकी हड्डियां कमजोर कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ा सकता है।
- स्वस्थ वजन बनाए रखें: कम या अधिक वजन होने से हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक कैल्शियम सेवन आम तौर पर 1000 मिलीग्राम है। हालांकि, व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
उत्कृष्ट खाद्य स्रोतों में डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर), पत्तेदार हरी सब्जियां (केल, कोलार्ड साग), सुदृढ़ीकृत खाद्य पदार्थ (पौधे-आधारित दूध के विकल्प, अनाज), खाद्य हड्डियों वाली मछली (सार्डिन, सैल्मन), टोफू और बादाम शामिल हैं।
हां, कैल्शियम सप्लीमेंट्स को आमतौर पर स्तनपान के दौरान सुरक्षित माना जाता है, जब उन्हें निर्देशानुसार लिया जाता है। हालांकि, किसी भी नए सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लेना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
कैल्शियम की कमी के लक्षणों में मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, उंगलियों और पैर की उंगलियों में सुन्नता या झुनझुनी और हड्डियों में दर्द शामिल हो सकते हैं। हालाँकि, ये लक्षण अन्य स्थितियों के कारण भी हो सकते हैं, इसलिए निदान के लिए डॉक्टर से मिलना ज़रूरी है।
स्तनपान से ऑस्टियोपोरोसिस नहीं होता है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि स्तनपान से लंबे समय में हड्डियों के घनत्व पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालाँकि, यदि आपको स्तनपान के दौरान पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आपका शरीर आपके बच्चे की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए आपकी हड्डियों से कैल्शियम खींच सकता है, जिससे समय के साथ आपकी हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं।
अगर आपका बच्चा लैक्टोज असहिष्णु है, तो यह सीधे तौर पर आपके पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने की क्षमता को प्रभावित नहीं करता है। पत्तेदार साग, फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध और कैल्शियम-सेट टोफू जैसे अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। यदि आप चिंतित हैं, तो कैल्शियम सप्लीमेंटेशन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
निष्कर्ष
स्तनपान के दौरान पर्याप्त कैल्शियम का सेवन सुनिश्चित करना आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे दोनों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, जब आवश्यक हो तो कैल्शियम की खुराक पर विचार करके और स्वस्थ जीवनशैली की आदतें अपनाकर, आप अपनी कैल्शियम की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं और अपने और अपने बढ़ते बच्चे के लिए मज़बूत हड्डियों का समर्थन कर सकते हैं। व्यक्तिगत सलाह और मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना न भूलें।
